睡姿不正确脊柱早晚出问题！睡姿赶紧改

2025-12-01 23:17:03 来源：科普中国微信公众号 作者：张令旗 责任编辑：张令旗 2025年12月01日 23:17　来源：科普中国微信公众号 大字体 小字体 分享到：

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　　有时候休假想着必须睡他个天昏地暗，晚出问题却越躺越累，赶紧改越睡越难受？一觉醒来，睡姿腰酸背痛？不禁怀疑，不正是确脊不是昨晚梦游出去跑了5公里，还是柱早半夜被人打了一顿？

　　睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的晚出问题睡姿可能出了问题。

仰卧睡姿：最推荐的赶紧改睡姿

　　仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的睡姿肌肉和关节来说，不易偏离中立位，不正身体更容易放松和修复，确脊是对脊柱最友好的睡姿。但是永川市某某过滤器制造有限责任公司仰卧睡时也有要注意的问题。

　　仰卧睡姿有可能出现的问题

　　1.枕头不要太高或太低

　　枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。

　　同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。

　　2.不要腿弯曲躺着睡

　　很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。

　　仰卧睡的正确姿势

　　仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。

　　仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。

侧卧睡姿：要善于利用枕头

　　侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。

　　侧卧睡可能会有的问题

　　和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。

　　此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。

　　侧卧睡的正确姿势

　　对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。

　　侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。

俯卧睡姿：最不推荐的睡姿

　　俯卧位时，为了保持呼吸，一般我们的头部都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。

　　大家可以试一下，坐位时头最大限度地转向一侧并向后背看去，这时能感受到转向的那一侧颈椎巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势，那这一侧的颈椎关节持续受压，很容易造成明显的疼痛。进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

　　同时，俯卧位时我们的胸腔，腹腔的活动是受限的。大家尝试一下，坐位，感受一下你在呼吸时，胸腔和腹部的起伏。在俯卧位时，胸腔和腹腔被床抵住，让我们的呼吸在一定程度上受到了限制。

　　这种影响不仅体现在睡眠当下，呼吸效率降低，使夜晚身体的修复能力减弱。同时也会体现到白天的呼吸效能减弱，肩上提的肌肉产生过度代偿，引起颈肩的不适。

　　与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。

　　除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的软硬度也是影响睡眠的重要因素。

　　床过硬，对于较瘦的人群，会产生床顶着骨头的感觉，尤其侧卧睡觉时，骨盆两侧卡压明显。这对于卡压处的软组织产生过大压力，造成疼痛或损伤。

　　床过软，尤其对肌肉力量较差的人群，床体无法给脊柱提供良好的支撑，脊柱周围的肌群被迫持续保持收缩，不能很好地放松，造成睡了一觉感觉浑身更累的现象。

　　对于孕妇来说，孕早期及孕中期以仰卧、侧卧为主，孕晚期时建议采取左侧卧位。孕晚期单次仰卧时间不宜超过 5 分钟。另外孕晚期侧卧位时可以在肚子放置薄毯来支撑腹部，减少腹部的下坠感。

　　睡姿很重要，但一旦睡着后，许多人可能很难一直保持一个睡姿。找到合适的枕头，合适的床垫也非常重要。另外保持健康的作息，良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠质量，减少晨起的不适。

　　策划制作

　　作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

　　审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师、中国康复医学会再生与康复委员会委员

　　策划丨何通

　　责编丨甄曦

　　审校丨徐来 林林

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